बॉक्सिंग वर्कआउट: स्वास्थ्य लाभ, कैसे आरंभ करें, और कैसे बेहतर हों
इसमें कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि बॉक्सिंग वर्कआउट पिछले कुछ वर्षों में इतना लोकप्रिय हो गया है। वे उच्च-तीव्रता वाले कार्डियो, स्फूर्तिदायक संगीत और तनाव-ख़त्म करने वाले घूंसे का एक विजयी संयोजन प्रदान करते हैं।
श्रेष्ठ भाग? आपको वास्तव में इसे 12 राउंड के लिए रिंग में बाहर करने की ज़रूरत नहीं है।
स्टूडियो की कोई कमी नहीं है जहाँ आप बॉक्सिंग वर्कआउट आज़मा सकते हैं। मार्केट रिसर्च फर्म IBISWorld के उद्योग के आंकड़ों के अनुसार, अक्टूबर 2021 तक, संयुक्त राज्य अमेरिका में 3,000 से अधिक बॉक्सिंग स्टूडियो थे, 2017 के बाद से स्टूडियो की संख्या में प्रति वर्ष औसतन 1 प्रतिशत की वृद्धि हुई है।
बॉक्सिंग वर्कआउट क्या है?
फिटनेस बॉक्सिंग आमतौर पर बॉक्सिंग के खेल से कुछ अलग है (हालांकि दोनों निश्चित रूप से एक कसरत प्रदान करते हैं)। रिंग में घूंसे लेने के बजाय, फिटनेस बॉक्सिंग क्लास के साथ आप आमतौर पर पंचिंग बैग या हवा में घूंसे फेंकते हैं (शैडोबॉक्सिंग के रूप में जाना जाता है)
इस तरह, आपको सिर के आघात के बिना पारंपरिक मुक्केबाजी कसरत के स्वास्थ्य लाभ मिलते हैं, हार्वर्ड हेल्थ कहते हैं।
मुक्केबाजी कसरत के लिए बहुत सी विविधताएं हैं, लेकिन उन्हें अक्सर समूह कसरत वातावरण में होस्ट किया जाता है। आप एक एरोबिक्स कक्षा के रूप में संगीत के लिए कोरियोग्राफ किए गए घूंसे (संयोजन के रूप में जाना जाता है) की एक श्रृंखला का प्रदर्शन कर सकते हैं, या आप पारंपरिक शक्ति अभ्यासों के साथ मुक्केबाजी के वैकल्पिक दौर कर सकते हैं।
चाहे आप बॉक्सिंग बैग या शैडोबॉक्सिंग के साथ अभ्यास कर रहे हों, आपको एक मांगलिक कार्डियो कसरत मिलेगी।
वास्तव में, शोध से पता चलता है कि एरोबिक क्षमता (फिटनेस का एक प्रमुख माप) पेशेवर मुक्केबाजों की खेल निपुणता रैंकिंग से संबंधित है। दूसरे शब्दों में, मुक्केबाज जितना फिट होगा, मुक्केबाज़ी प्रतियोगिताओं में उसकी रैंकिंग उतनी ही अधिक होगी।
घूंसे फेंकना भी मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि है। कोलंबस में ओहियो स्टेट यूनिवर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेंटर में एक स्पोर्ट्स मेडिसिन चिकित्सक लैरी नोलन, डीओ कहते हैं, यह विशेष रूप से कोर और निचले शरीर की मांसपेशियों को लक्षित करता है।
बॉक्सिंग वर्कआउट के संभावित स्वास्थ्य लाभ
बॉक्सिंग अपनाने के कई कारण हैं - कम से कम नहीं क्योंकि यह निम्नलिखित तरीकों से आपके स्वास्थ्य और फिटनेस को लाभ पहुंचा सकता है।
1. बेहतर हृदय स्वास्थ्य
डॉ किंग कहते हैं, मुक्केबाजी के प्राथमिक लाभों में से एक हृदय स्वास्थ्य में सुधार है।
एक अध्ययन में पाया गया कि 12-सप्ताह के मुक्केबाजी कसरत कार्यक्रम का पालन करने वाले मोटापे से ग्रस्त वयस्कों ने सिस्टोलिक रक्तचाप में कमी का अनुभव किया, जबकि तेज चलने का कार्यक्रम पूरा करने वालों ने वास्तव में सिस्टोलिक रक्तचाप में मामूली वृद्धि देखी। सिस्टोलिक ब्लड प्रेशर इंगित करता है कि प्रत्येक दिल की धड़कन के साथ आपका रक्त आपकी धमनी की दीवारों के खिलाफ कितना दबाव डालता है। उच्च सिस्टोलिक रक्तचाप कोरोनरी धमनी रोग के लिए एक प्रमुख जोखिम कारक है, जिसे रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्र (सीडीसी) संयुक्त राज्य अमेरिका में सबसे आम प्रकार के हृदय रोग का नाम देता है।
जबकि व्यक्तिगत परिणाम अलग-अलग होते हैं, आप कुछ हफ़्ते के भीतर बेहतर फिटनेस के रूप में हृदय-स्वास्थ्य लाभ देख सकते हैं। ध्यान रखें कि आप पहले कुछ सत्रों के दौरान सीखने की तकनीक में अधिक समय व्यतीत करेंगे, इसलिए कसरत की तीव्रता पहले कम हो सकती है, राजा कहते हैं। हालाँकि, आप अभी भी फिटनेस लाभ प्राप्त करेंगे।
2. तनाव कम होना
पंचिंग एक प्रभावी तनाव निवारक हो सकता है। किंग कहते हैं, "आप लगभग मानसिक रूप से तनावपूर्ण लोगों या परिस्थितियों से बाहर निकल सकते हैं जो आपके विचारों पर कब्जा कर लेते हैं।"
और शोध से पता चलता है कि आप किसी अन्य व्यक्ति से संपर्क किए बिना इन लाभों को प्राप्त कर सकते हैं। अमेरिकन जर्नल ऑफ लाइफस्टाइल मेडिसिन में सितंबर 2022 में प्रकाशित एक समीक्षा में पाया गया कि नॉन-कॉन्टैक्ट बॉक्सिंग ने तनाव को कम किया और विभिन्न मानसिक स्वास्थ्य स्थितियों के लक्षणों वाले लोगों में मनोदशा, आत्म-सम्मान और जीवन की गुणवत्ता को बढ़ाया।
किंग कहते हैं, मुक्केबाजी के तनाव से राहत देने वाले प्रभाव तत्काल हैं। यह अन्य शोधों के साथ संरेखित करता है जो बताता है कि कोई भी व्यायाम एक बड़ा मूड बूस्टर हो सकता है, और अधिक विशेष रूप से एरोबिक व्यायाम से मूड लाभ होता है।
3. बेहतर समन्वय
मुक्केबाज़ी में आपके ऊपरी और निचले शरीर को मुक्के मारने के लिए समन्वयित करना शामिल है, जो समय के साथ आपके समग्र समन्वय में सुधार करता है।
"समन्वय में इस तरह का सुधार विकलांग रोगियों के लिए अनुवाद कर सकता है, और सबसे प्रमुख मैं पार्किंसंस रोग के बारे में सोच सकता हूं," किंग कहते हैं। पार्किंसंस रोग एक न्यूरोडीजेनेरेटिव रोग है जो चाल और मोटर परिवर्तन का कारण बनता है जो गिरने के जोखिम को बहुत बढ़ा देता है।
शोध से पता चलता है कि पार्किंसंस रोग के रोगियों के लिए मुक्केबाजी उपचारात्मक हो सकती है। 2021 में बीएमसी न्यूरोलॉजी में प्रकाशित एक अध्ययन में, पार्किंसंस रोग से पीड़ित लोगों द्वारा 16 महीने तक प्रति सप्ताह दो बॉक्सिंग सत्र लेने के बाद मासिक गिरावट की औसत संख्या में 87 प्रतिशत की कमी आई।
किंग कहते हैं, जब आप बॉक्सिंग शुरू करते हैं तो आप अजीब और असंगठित महसूस कर सकते हैं, लेकिन आप प्रति सप्ताह दो से तीन बार कक्षाएं लेने के बाद सुधार की संभावना देखेंगे।
पार्किंसंस रोग और अन्य न्यूरोलॉजिकल रोगों से पीड़ित लोगों को बॉक्सिंग के संभावित लाभों के बारे में अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता से बात करनी चाहिए, क्या उनके लिए इसे आज़माना सुरक्षित है, और सुधार देखने में कितना समय लग सकता है।
क्या वजन घटाने के लिए बॉक्सिंग वर्कआउट अच्छा है?
उच्च तीव्रता वाले कार्डियो के रूप में, मुक्केबाजी अच्छी मात्रा में कैलोरी जलाती है और वजन घटाने के लिए एक प्रभावी कसरत हो सकती है।
मोटापे से ग्रस्त वयस्कों के लिए बॉक्सिंग वर्कआउट और वॉकिंग वर्कआउट की तुलना करने वाले पहले उल्लेखित अध्ययन में, जिन्होंने 12-सप्ताह के बॉक्सिंग वर्कआउट प्रोग्राम का पालन किया, उनके शरीर में वसा का 13.2 प्रतिशत और नौ पाउंड का नुकसान हुआ, जबकि तेज चलने वाले कार्यक्रम में भाग लेने वालों ने नहीं देखा कोई सुधार।
किंग कहते हैं, "मुक्केबाजी के साथ आप जितनी कैलोरी जलाते हैं, उसकी तुलना में एकमात्र अन्य व्यायाम तैराकी की तर्ज पर कुछ होगा।" दोनों गतिविधियों के लिए आपके ऊपरी शरीर और निचले शरीर को एक साथ काम करने की आवश्यकता होती है।
हार्वर्ड हेल्थ के अनुमान के मुताबिक, 155 पौंड व्यक्ति 30 मिनट के मुक्केबाजी से लगभग 324 कैलोरी जला सकता है। वही व्यक्ति समतुल्य समय के लिए जोरदार गोद में तैरने से लगभग 360 कैलोरी जला सकता है।
कैलोरी की सही संख्या बॉक्सिंग वर्कआउट की लंबाई और तीव्रता पर निर्भर करती है, साथ ही इसमें शामिल मूवमेंट भी।
इसी तरह, आपके वजन घटाने के परिणाम आनुवंशिकी, अनुभव स्तर और आहार सहित कई कारकों पर निर्भर करेंगे, डॉ। नोलन कहते हैं। "एक सतत व्यायाम कार्यक्रम और आहार का संयोजन संभवतः सर्वोत्तम और तेज़ परिणाम देगा," उन्होंने नोट किया।
गियर: बॉक्सिंग के लिए आपको जिस उपकरण की आवश्यकता होगी
बॉक्सिंग शुरू करने से पहले आपको कुछ चीजों की आवश्यकता होगी। यहां, बॉक्सिंग कोच आपको अपने विकल्पों को कम करने में मदद करने के लिए अपनी सिफारिशें देते हैं।
बॉक्सिंग बैग यदि आप घर पर बॉक्सिंग कर रहे हैं, तो आप शैडोबॉक्स कर सकते हैं या बॉक्सिंग बैग (जिसे पंचिंग बैग भी कहा जाता है) का उपयोग कर सकते हैं। यदि आप बॉक्सिंग बैग का उपयोग करना पसंद करते हैं, तो दो प्राथमिक प्रकार के बैग हैं जिन्हें आप चुन सकते हैं: हैंगिंग और स्टैंडिंग। डेनवर में वॉर्थ द फाइट बॉक्सिंग के कोफाउंडर और इंस्ट्रक्टर एमिली स्टॉर्क कहते हैं, "अगर वे घर के लिए एक खरीद रहे हैं तो ज्यादातर लोगों को स्टैंडिंग बैग मिलते हैं, क्योंकि स्टैंडिंग बैग को लटकाने की जरूरत नहीं है।" लेकिन स्थायी बैग आमतौर पर कम प्रतिरोध प्रदान करते हैं और टकराते समय टिप करते हैं, "जो आपके कसरत के प्रवाह और लय में हस्तक्षेप करता है," स्टॉर्क नोट करता है। एक हैंगिंग बैग बेहतर अनुभव प्रदान कर सकता है - बशर्ते आपके पास श्रृंखला को सुरक्षित करने के लिए एक ठोस बीम हो। कैरी विलियम्स, यूएसए बॉक्सिंग के साथ एक ओलंपिक-स्तरीय बॉक्सिंग कोच और कैलिफ़ोर्निया के सांता मोनिका में स्थित बॉक्सिंग शिक्षा और प्रोग्रामिंग कंपनी बॉक्सिंग एंड बारबेल्स के सीईओ, 70 से 100 पाउंड के बीच वजन वाले हैंगिंग बैग लेने की सलाह देते हैं। "यह जितना भारी होगा, उतना ही कम झूलेगा," वह बताती हैं।
हैंड रैप्स यदि आप एक बॉक्सिंग बैग हिट करने जा रहे हैं - चाहे घर पर या स्टूडियो में - आपको अपने हाथों और कलाई की सुरक्षा के लिए हैंड रैप्स और बॉक्सिंग ग्लव्स की आवश्यकता होगी। सारस बताते हैं कि आपकी कलाई को स्थिर करने के लिए हैंड रैप्स आपके दस्ताने के नीचे जाते हैं। (हम अगले दस्ताने को कवर करेंगे।) रैप्स की खरीदारी करते समय, उन लोगों की तलाश करें जिनकी लंबाई 180 इंच है, हालांकि छोटे हाथों वाली महिलाएं 120 इंच पसंद कर सकती हैं, विलियम्स कहते हैं। वह नॉनकैनवस रैप्स की भी सिफारिश करती है, क्योंकि वे अधिक लचीले होते हैं और हाथ के अनुरूप बेहतर होते हैं। विलियम्स नोट करते हैं, "कैनवास रैप भी आसानी से गिर जाते हैं।"
मुक्केबाज़ी के दस्तानों मुक्केबाज़ी के दस्तानों को आपके हाथ के लपेटों के ऊपर पहना जाता है ताकि आपकी अंगुलियों को किसी बैग में मुक्का मारने के प्रभाव से बचाया जा सके। आप देखेंगे कि दस्ताने अलग-अलग वज़न में आते हैं। वजन इंगित करता है कि आपके हाथ और प्रतिद्वंद्वी (या आपके पंचिंग बैग) के बीच में कितना पैडिंग है - स्टॉर्क के अनुसार वजन जितना अधिक होगा, दस्ताने में उतनी ही अधिक पैडिंग होगी। लेकिन दस्तानों का वजन भी हाथ के आकार को दर्शाता है। "एक 16-औंस प्रशिक्षण दस्ताने बड़ा है और इसमें एक बड़ा हाथ फिट करने की अनुमति देता है," विलियम्स कहते हैं। अधिकांश पुरुष 14- या 16-औंस के दस्ताने के लिए जाते हैं, जबकि 12-औंस के दस्ताने
महिलाओं के लिए मानक। विलियम्स कहते हैं, यदि आप खूबसूरत हाथों वाली महिला हैं, तो आप 8-औंस या 10-औंस दस्ताने पसंद कर सकते हैं। कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कौन सा दस्ताने चुनते हैं, एक जोड़ी की तलाश करें जो पर्याप्त कलाई का समर्थन प्रदान करता है और चमड़े जैसी उच्च गुणवत्ता वाली सामग्री के साथ बनाया गया है। विलियम्स कहते हैं, "एक चमड़े का दस्ताना न केवल सिंथेटिक चमड़े की तुलना में बेहतर गुणवत्ता वाला होता है, बल्कि दस्ताने आसानी से टूट जाते हैं और आपके हाथों में बेहतर महसूस होते हैं।" दस्ताने की एक उच्च गुणवत्ता वाली जोड़ी की कीमत $ 49 और $ 99 के बीच होती है। "यदि आप प्रशिक्षण दस्ताने की एक जोड़ी के लिए $ 150 का भुगतान कर रहे हैं, तो आप बहुत अधिक भुगतान कर रहे हैं," विलियम्स कहते हैं।
जूते जबकि बाजार में बॉक्सिंग-विशिष्ट जूते हैं, कोई भी क्रॉस-ट्रेनिंग जूता पर्याप्त होना चाहिए। हॉलीवुड, कैलिफोर्निया में रंबल बॉक्सिंग में नेशनल एकेडमी ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन-सर्टिफाइड पर्सनल ट्रेनर, जेस हीस्टैंड कहते हैं, "मैं आपको संतुलित और सुरक्षित रहने में मदद करने के लिए फ्लैट एकमात्र के साथ कुछ सुखद सुझाव देता हूं।" जूते जो टखने- या बछड़े की ऊंचाई तक लेस होते हैं, अतिरिक्त समर्थन जोड़ते हैं।
हैंड वेट हैंड वेट का उपयोग नौसिखियों द्वारा नहीं किया जाना चाहिए। अधिक अनुभवी मुक्केबाज कभी-कभी शैडोबॉक्सिंग वर्कआउट में प्रतिरोध जोड़ने के लिए उनका उपयोग करते हैं। यदि आपने उचित छिद्रण यांत्रिकी को पकड़ लिया है और अपने शैडोबॉक्सिंग को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाने के लिए तैयार हैं, तो 1-पाउंड हैंड वेट की एक जोड़ी चुनें, विलियम्स सुझाव देते हैं।
रस्सी कूदना रस्सी कूदना आवश्यक नहीं है, लेकिन बैग में मुकाबलों के बीच कंडीशनिंग तत्व जोड़ने के लिए यह एक बढ़िया उपकरण है। विलियम्स कहते हैं, यह आपको मुक्केबाजी में आवश्यक समय, लय और समन्वय भी सिखाता है। और तो और, रस्सी कूदने के लिए फैंसी या महंगा होना जरूरी नहीं है। "यदि आप रस्सी कूदने के लिए $ 20 से अधिक का भुगतान कर रहे हैं, तो आप अपना पैसा बर्बाद कर रहे हैं," विलियम्स कहते हैं। ऐसी रस्सी की तलाश करें जो बॉल-बेयरिंग हैंडल के साथ काफी हल्की (बिना वजन वाली) हो। कूदने वाली रस्सी की लंबाई भी महत्वपूर्ण है, इसलिए एक ऐसा ढूंढें जो समायोज्य हो। सही लंबाई का पता लगाने के लिए, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल पकड़ें, एक पैर को रस्सी के बीच में रखें और हैंडल को ऊपर खींचें। विलियम्स कहते हैं, "हैंडल की युक्तियाँ सिर्फ आपके कंधों पर आनी चाहिए।"
बॉक्सिंग वर्कआउट की शुरुआत कैसे करें
बॉक्सिंग वर्कआउट के साथ शुरुआत करने के लिए विशेषज्ञ अपने शीर्ष सुझाव साझा करते हैं।
एक शुरुआती वर्ग की तलाश करें
इससे पहले कि आप बॉक्सिंग क्लास में अपनी लय पा सकें, आपको बुनियादी घूंसे सीखने होंगे। और नौसिखियों के अनुकूल मुक्केबाजी वर्ग सीखने के लिए आदर्श माहौल प्रदान करता है।
एकखोजने के लिए, अपने क्षेत्र में बॉक्सिंग स्टूडियो खोजें या देखें कि क्या आपका स्थानीय जिम बॉक्सिंग कक्षाएं प्रदान करता है। फिर, क्लास टाइटल या विवरण में "शुरुआती," "बुनियादी बातों," या "सभी स्तरों" जैसे शब्दों की तलाश करें, हीस्टैंड कहते हैं। आप जिम या स्टूडियो को यह पूछने के लिए भी बुला सकते हैं कि क्या कोई निश्चित वर्ग नौसिखियों के अनुकूल है।
स्टॉर्क कहते हैं, निश्चिंत रहें कि अधिकांश स्टूडियो शुरुआती लोगों की ओर तैयार होंगे या शुरुआती कक्षाएं होंगी। "बिना अनुभव के लोगों का आना बहुत आम है।"
यदि आप अपनी पहली कक्षा में जल्दी आते हैं तो कुछ प्रशिक्षक आपके साथ एक-एक करके पंचों की समीक्षा भी कर सकते हैं। "हम इसे अपने स्टूडियो में शुरुआती लोगों के साथ करते हैं," स्टॉर्क कहते हैं। यह पता लगाने के लिए स्टूडियो से जांचें कि क्या वे इस सौजन्य की पेशकश करते हैं।
घर पर बॉक्सिंग करने से पहले एक स्टूडियो से शुरुआत करेंअ गर आप घर पर बॉक्सिंग करना पसंद करते हैं, तब भी आपको स्टूडियो में कुछ बॉक्सिंग क्लासेस लेकर शुरुआत करनी चाहिए, ताकि आप उचित तकनीक और फुटवर्क सीख सकें।
थकाऊ, ”सारस कहते हैं।
जब तक आपका काम का अंतराल खत्म नहीं हो जाता तब तक चलते रहें; आपके पास पंचों के बीच कोई डाउनटाइम नहीं होना चाहिए। स्टॉर्क कहते हैं, "जब आप अपना कॉम्बो करते हैं तो आपको लगातार बैग के चारों ओर घूमते रहना चाहिए।" अपने पैरों पर हल्के रहें और चलते रहें।
तेजी से आगे बढ़ें एक बार जब आप कॉम्बो करने में सहज महसूस करते हैं, तो उन्हें तेजी से करने के लिए खुद को चुनौती दें, स्टोर्क का सुझाव है। आप जितनी तेजी से आगे बढ़ते हैं, आपकी कसरत उतनी ही तीव्र होती है।
स्टॉर्क कहते हैं, बॉक्सिंग राउंड के बीच में अपने आराम के दौरान खड़े होने के बजाय सक्रिय वसूली को शामिल करें, ताकत या कंडीशनिंग अभ्यास करें। बॉडीवेट स्क्वैट्स, बर्पीज़, बछड़ा उठाना, तख्तियाँ और रस्सी कूदना बेहतरीन विकल्प हैं।
प्रतिरोध जोड़ें यदि आप शैडोबॉक्सिंग का आनंद लेते हैं, तो आप हाथ के वजन को शामिल करके कठिनाई को आसानी से बढ़ा सकते हैं। विलियम्स प्रति हाथ एक पाउंड से अधिक भारी नहीं जाने की सलाह देते हैं।
न्यूट्रिशन टिप्स: बॉक्सिंग वर्कआउट से पहले, दौरान और बाद में क्या खाएं
अपने बॉक्सिंग वर्कआउट को सही पोषण के साथ ईंधन देना महत्वपूर्ण है। अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाते समय इन विशेषज्ञ युक्तियों पर विचार करें।
पहले
एथलीटों के साथ काम करने वाले सैन डिएगो में एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ-पोषण विशेषज्ञ वेंडी बाज़िलियन, डॉपीएच, आरडीएन, सुझाव देते हैं कि गुणवत्ता वाले कार्बोहाइड्रेट, दुबला प्रोटीन, और आपके कसरत से दो से चार घंटे पहले थोड़ा वसा वाला भोजन करें। उदाहरण के लिए, कटा हुआ टर्की, चेडर चीज़ का एक टुकड़ा, रोमेन लेट्यूस, और टमाटर के साथ आधा साबुत अनाज का पेठा, एक सेब के साथ।
यदि आपने पिछले दो घंटों में खाया है और आप 60 मिनट से कम व्यायाम कर रहे हैं, तो आपको प्री-कसरत स्नैक की आवश्यकता नहीं हो सकती है, डॉ। बाज़िलियन कहते हैं। लेकिन अगर यह आपके पिछले भोजन के बाद से लंबा हो गया है या आप 60 मिनट से अधिक समय तक व्यायाम कर रहे हैं, तो वह नाश्ता खाएं, वह नोट करती है।
अच्छे स्नैक विकल्पों में शामिल हैं:
1 बड़ा चम्मच नट बटर के साथ एक केला
1 औंस नट या चीज़ के साथ एक संतरा
1 बड़ा चम्मच नट बटर के साथ टोस्ट का एक टुकड़ा
डेयरी या गैर-डेयरी दूध से बना दलिया का एक छोटा कप
वर्कआउट करने से 45 से 60 मिनट पहले अपना स्नैक लें। "लक्ष्य पाचन तंत्र के लिए भोजन को ईंधन के रूप में बनाने और उपयोग करने के लिए प्रसंस्करण शुरू करना है," बाज़िलियन बताते हैं। यदि आप अपने वर्कआउट के बहुत करीब खाते हैं, तो आपको पेट दर्द हो सकता है।
दौरान
जब तक आपकी कसरत 60 मिनट से अधिक लंबी न हो, तब तक आपको पानी की आवश्यकता होगी - हर 15 मिनट में 6 से 8 औंस प्राप्त करें, बाज़िलियन सुझाव देते हैं।
वह कहती हैं कि 60 मिनट से अधिक के वर्कआउट के लिए, छोटे वर्कआउट के लिए समान पानी की सिफारिशों का पालन करें और हर 20 से 30 मिनट में 75 से 100 कैलोरी कार्बोहाइड्रेट प्राप्त करें। आप इसका विकल्प चुन सकते हैं:
एक स्पोर्ट्स ड्रिंक, पाउडर या जेल
एक छोटा नाश्ता, जैसे केला, संतरा, या मुट्ठी भर अंगूर
बाद में
रिकवरी को अनुकूलित करने के लिए कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और स्वस्थ वसा के साथ संतुलित भोजन करें। उदाहरण के लिए, पीनट बटर और जैली सैंडविच बनाकर देखें: होल-ग्रेन ब्रेड के दो स्लाइस, एक सर्विंग ऑल-नेचुरल पीनट बटर, और एक सर्विंग ऑल-फ्रूट प्रिजर्व या एक कटा हुआ केला।
यदि आप भोजन के लिए तैयार नहीं हैं, तो ऐसे स्नैक पर विचार करें जो 120 से 150 कैलोरी प्रदान करता हो। यहाँ बाज़िलियन की कुछ अनुशंसाएँ दी गई हैं:
एक संपूर्ण अनाज ऊर्जा बार
एक कप लो-फैट या फैट-फ्री चॉकलेट मिल्क
मेवे और सूखे मेवे - 1 बड़ा चम्मच अखरोट और 1 बड़ा चम्मच सूखी चेरी मिलाएं
1 बड़ा चम्मच नट बटर के साथ एक कटा हुआ सेब
बाज़िलियन कहते हैं, अपने कसरत के दौरान खोए हुए पानी को फिर से भरने के लिए, कम से कम 16 से 20 औंस पानी का सेवन करें।
संसाधन हम प्यार करते हैं
यूएसए बॉक्सिंग
ओलंपिक शैली की मुक्केबाजी के लिए राष्ट्रीय शासी निकाय के रूप में, यूएसए बॉक्सिंग नवीनतम मुक्केबाजी समाचार और घटनाओं के लिए जाने का स्थान है। वे उन लोगों के लिए फिटनेस सदस्यता भी प्रदान करते हैं जो यूएसए बॉक्सिंग-पंजीकृत जिम में कसरत करना चाहते हैं। सदस्यता आपको व्यायाम करने, कोच के साथ प्रशिक्षित करने और भारी बैग, स्पीड बैग और पंच मिट्ट्स का उपयोग करने की अनुमति देती है। यह मुक्केबाजी या मुक्केबाजी की अनुमति नहीं देता है।
अंतर्राष्ट्रीय मुक्केबाजी संघ (IBA)
इंटरनेशनल बॉक्सिंग एसोसिएशन (IBA) की स्थापना 1946 में हुई थी। आज, IBA दुनिया भर में बॉक्सिंग के खेल को बढ़ावा देने, समर्थन करने और नियंत्रित करने के लिए जारी है। उनके कार्यक्रमों का कैलेंडर देखें और IBA मैगज़ीन में उद्योग समाचार पढ़ें।
फाइटकैंप
जबकि फाइटकैम्प एक एकीकृत एट-होम बॉक्सिंग वर्कआउट प्लेटफॉर्म है, कंपनी अपने ब्लॉग पर प्रशिक्षण, उपकरण, पोषण और अन्य के बारे में उपयोगी लेख भी प्रदान करती है। तकनीक युक्तियाँ, रेसिपी, बॉक्सिंग ईवेंट कैलेंडर और परिधान अनुशंसाएँ ढूँढें।
शीर्षक बॉक्सिंग
1998 में गठित, टाइटल बॉक्सिंग एक प्रसिद्ध ऑनलाइन स्टोर बन गया है जो बॉक्सिंग गियर, परिधान और फिटनेस सामान बेचता है। वे एक पॉडकास्ट और सहायक प्रशिक्षण युक्तियाँ और वीडियो प्रदान करते हैं। टाइटल बॉक्सिंग टाइटल बॉक्सिंग क्लब के पीछे की ताकत है, जो संयुक्त राज्य अमेरिका में स्वतंत्र रूप से स्वामित्व और संचालित बॉक्सिंग फिटनेस स्टूडियो की एक श्रृंखला है।
